Mistä lähteä liikkeelle, jos oma ruokavalio ja sen vaikutus hyvinvointiin mietityttää? Ruokailuun liittyy paljon erilaisia ilmiöitä. Välillä esillä ovat ns. superfoodit, joita meidän kaikkien tulisi nauttia, välillä taas jokin ruoka-aine leimataan myrkyksi. Eri dieettien ohella myös erilaiset paastot nousevat sitkeästi aina ajoittain trendiksi. Altistumme toistuvasti erilaisille näkemyksille, miten meidän tulisi syödä. Sen sijaan että syöminen olisi vain luonnollinen osa arkea, on syömisestä tullut suoritus, joka tulisi hioa huippuunsa ja jossa voimme joko onnistua tai epäonnistua.
Tarkista ateriarytmisi
Ravintosisällön optimoimisen ja yksittäisten ravintoaineiden laskemisen sijaan voisi olennaisempaa olla perusasioiden ääreen palaaminen. Onko ateriarytmi sopiva, asettuvatko ateriat tasaisesti päivän aktiiviselle ajalle, jotta vireystila pysyy hyvänä?
Aterioiden rytmittämisessä on hyvä huomioida yksilöllisyys. Esimerkiksi vuorotyötä tekevät joutuvat suunnittelemaan ateriakerrat työvuorojen mukaisesti eri päivinä eri aikoihin. Taukojen pitäminen päivän aikana voi olla myös ulkoisesti saneltua, emmekä välttämättä aina pääse syömään juuri siinä vaiheessa, kun se omaan luontaiseen rytmiin olisi parasta.
Useimmilla riittävän tasainen, aamupalasta alkava ja noin 3–4 tunnin välein tapahtuva syöminen, on sekä vireystilan että painonhallinnan kannalta sopiva. Tällöin verensokeritaso pysyy tasaisempana, nälkä ei pääse kasvamaan hallitsemattomaksi ja aterioiden annoskoot on helpompi koostaa sopiviksi ja vireystilaa ylläpitäviksi. Pitkät ateriavälit ja liian vähäinen syöminen altistavat herkästi kovalle nälälle ja mielitekosyömiselle myöhemmin päivän aikana. Kova nälkä voi johtaa kasvaviin annoskokoihin, joiden jälkeen väsymyskin iskee herkemmin. Jos et vielä ole kokeillut iltapäivän tai aamupäivän välipalan vaikutusta omaan jaksamiseen tai syömisen hallintaan, niin jo muutaman viikon säännöllisellä testaamisella voi nähdä, olisiko siitä itselle hyötyä.
Syötkö riittävästi kasviksia
Ateriarytmin ohella toinen pieni hyvinvointiteko voisi olla kasvisten käyttömäärän tarkastaminen. Uudet kotimaiset ravitsemussuositukset julkaistaan loppuvuoden aikana ja tiedossa on, että kasvisten käyttösuositusta tullaan nostamaan vähintään 500–800 grammaan päivässä. Perunaa ei lasketa tähän määrän mukaan. Vihanneksia ja juureksia tulisi olla määrästä noin puolet ja loput marjoja sekä hedelmiä.
Suurelta kuulostavasta tavoitteesta ei kannata lannistua, sillä kasvisten määrää voi lähteä kasvattamaan pikkuhiljaa. Harva pystyy syömään koko päivän kasvisannosta yhdellä aterialla. Tavoitteen saavuttamista helpottaa, jos joka aterialla syö jonkin verran kasviksia ja tavoittelee pääaterioilla lautasmallia. Ruoanlaittoa nopeuttavien pakastekasvisten ja valmiiden salaattisekoitusten hyödyntäminen on sallittua ja suositeltavaa. Moneen ruokalajiin voi upottaa jo ruoan joukkoon runsaammin kasviksia. Ja jos välipala on tähän asti jäänyt syömättä, niin nauttimalla esimerkiksi hedelmän saa päivittäistä kasvisannosta kasvatettua heti noin 100 grammalla.
Syömistä ei tarvitse optimoida, liian tiukka suhtautuminen ruokaan voi olla jopa hyvinvointia vähentävä tekijä. Myös painonhallinnan näkökulmasta realistiset tavoitteet ja joustavan syömistavan harjoittelu lupaavat yleensä pysyvämpää muutosta. Jos ateriavälit pysyvät maltillisina ja kasviksia kuluu päivässä runsaasti, voi hyvillä mielin todeta ruokavaliossa olevan jo paljon hyvää.
